MẤT NGỦ (Kỳ 4): Phòng ngừa mất ngủ: Xây dựng thói quen “Vệ sinh giấc ngủ”

Trong kỳ 4 này, chúng ta đã đi sâu vào các phương pháp điều trị mất ngủ hiện đại và những bí quyết phòng ngừa thiết thực, giúp bạn chủ động chăm sóc giấc ngủ của mình một cách khoa học. “Phòng bệnh hơn chữa bệnh” luôn là nguyên tắc vàng trong y học, và đối với mất ngủ cũng không ngoại lệ. Việc chủ động xây dựng và duy trì thói quen “vệ sinh giấc ngủ” lành mạnh là cách hiệu quả nhất để bảo vệ và nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.

Tôn trọng đồng hồ sinh học:

• Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ cố định mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này giúp củng cố nhịp điệu sinh học tự nhiên của cơ thể.
• Nếu bạn cần ngủ bù, hãy cố gắng không ngủ quá 20-30 phút vào ban ngày để tránh làm rối loạn giấc ngủ đêm.

Tạo nghi thức thư giãn trước ngủ: Dành 30-60 phút trước khi ngủ để thực hiện các hoạt động thư giãn giúp cơ thể và tâm trí sẵn sàng cho giấc ngủ:

• Tắm nước ấm.
• Đọc sách giấy (tránh sách điện tử, máy tính bảng).
• Nghe nhạc nhẹ, âm thanh thiên nhiên êm dịu.
• Thực hành thiền định hoặc các bài tập hít thở sâu.
• Uống một ly sữa ấm hoặc trà thảo mộc không chứa caffeine.

Tối ưu hóa phòng ngủ:

• Tối: Đảm bảo phòng ngủ đủ tối, sử dụng rèm cản sáng nếu cần thiết. Ánh sáng, dù là nhỏ nhất, cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin.
• Yên tĩnh: Giảm thiểu tiếng ồn bằng cách đóng cửa sổ, sử dụng nút bịt tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng nếu cần.
• Mát mẻ: Duy trì nhiệt độ phòng ngủ thoải mái, khoảng 26-28°C. Nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh đều gây khó ngủ.
• Thoải mái: Đảm bảo nệm và gối của bạn phù hợp, nâng đỡ cơ thể tốt.

Kiểm soát ánh sáng xanh:

• Tránh xa điện thoại thông minh, máy tính, máy tính bảng và TV ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này ức chế sản xuất melatonin.
• Nếu không thể tránh được, hãy sử dụng chế độ ban đêm (Night Shift/Reading Mode) trên thiết bị hoặc dùng kính chặn ánh sáng xanh.

Hạn chế chất kích thích:

• Không dùng caffeine sau 2-3 giờ chiều. Tác dụng của caffeine có thể kéo dài nhiều giờ.
• Hạn chế rượu bia, đặc biệt là vào buổi tối. Mặc dù rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ ban đầu, nhưng nó thường gây gián đoạn giấc ngủ sau đó.

Tập thể dục đều đặn:

• Vận động thể chất vừa sức, ít nhất 30 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần.
• Thời điểm tốt nhất để tập thể dục là vào buổi sáng hoặc chiều sớm.
• Tránh tập luyện cường độ cao sát giờ ngủ (ít nhất 3-4 giờ trước khi ngủ), vì điều này có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích hệ thần kinh, gây khó ngủ.

Quản lý căng thẳng:

• Học cách thư giãn và đối phó với căng thẳng hiệu quả. Có thể là thiền, yoga, viết nhật ký, hoặc trò chuyện với bạn bè, người thân.
• Sắp xếp công việc hợp lý, tránh ôm đồm quá nhiều việc cùng lúc.
• Không mang công việc, lo lắng lên giường ngủ. Giường là nơi dành cho sự thư giãn và giấc ngủ.

Không xem đồng hồ khi thức đêm:

• Nếu bạn thức giấc giữa đêm, tránh nhìn vào đồng hồ. Việc nhìn đồng hồ có thể làm tăng lo lắng về thời gian ngủ còn lại, khiến bạn càng khó ngủ lại hơn.
• 

Khi nào cần đi gặp bác sĩ?

Mất ngủ không phải lúc nào cũng cần đến sự can thiệp y tế ngay lập tức, nhưng có những trường hợp bạn cần tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp:

• Tình trạng khó ngủ, mất ngủ kéo dài: Khi bạn gặp tình trạng khó ngủ, thức giấc giữa đêm, hoặc thức dậy quá sớm kéo dài trên 3 đêm/tuần và liên tục trong hơn 3 tháng.
• Ảnh hưởng rõ rệt đến cuộc sống hàng ngày: Nếu mất ngủ gây ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe thể chất (mệt mỏi, suy nhược), tâm trạng (dễ cáu gắt, lo âu, trầm cảm), hoặc suy giảm hiệu suất công việc/học tập ban ngày.
• Kèm theo các triệu chứng đáng lo ngại: Mất ngủ kèm theo các triệu chứng như lo âu, trầm cảm kéo dài, đau nhức cơ thể không rõ nguyên nhân, hoặc các biểu hiện bất thường khác trong giấc ngủ (ví dụ: ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên).

Hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa Tâm thần hoặc Nội thần kinh để được thăm khám kỹ lưỡng, chẩn đoán chính xác nguyên nhân và có phác đồ điều trị phù hợp nhất. BSCKII. Đoàn Thị Huệ khuyến cáo: “Đừng chủ quan như chị D. ban đầu, càng để lâu, việc điều trị càng khó khăn và hậu quả càng nặng nề. Việc tự ý điều trị hoặc bỏ thuốc giữa chừng có thể gây ra những biến chứng không mong muốn.”

Giấc ngủ ngon không phải là một món quà xa xỉ mà là một nền tảng thiết yếu cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, cho một cuộc sống trọn vẹn và hạnh phúc. Bằng cách hiểu rõ về mất ngủ, chủ động áp dụng các biện pháp phòng ngừa và tìm kiếm sự hỗ trợ y tế kịp thời khi cần thiết, bạn hoàn toàn có thể giành lại quyền được ngủ ngon, tái tạo năng lượng và tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn nhất. Hãy lắng nghe cơ thể, chăm sóc giấc ngủ của bạn ngay từ hôm nay!

Tham khảo thông tin & tư vấn: Viện Sức khỏe Tâm thần – Bệnh viện Bạch Mai

Địa chỉ: Cổng số 3 – Bệnh viện Bạch Mai, đường Phương Mai, Đống Đa, Hà Nội.

Điện thoại: 024 3576 5344 – 0984 104 115

Email: nimhvn@gmail.com

Website: www.nimh.gov.vn

Facebook: Nimh.Vietnam.